Топ 4 упражнений для избавления от лишнего веса.

Если очередной летний сезон снова подкрался к Вам незаметно, еще не слишком поздно начать активно заниматься спортом, чтобы привести себя к желаемой форме. Но чтобы достичь этого в кратчайшие сроки придется серьезно потрудиться. В этой статье Фитнес-директор клуба «Атриум фитнес» Дарья Рогозина расскажет Вам о четырех упражнениях, которые разнообразят вашу тренировочную программу и дадут максимальный результат.

Ранее мы уже упоминали о том, что максимум эффекта от тренировок можно достичь, чередуя кардио и силовые нагрузки. При правильном их сочетании вы сможете довольно быстро сжечь жировые отложения и увеличить рельеф. Какие же упражнения помогут достичь желаемой цели в кратчайшие сроки?

1. Степпер

Степпер – идеальный тренажер, воздействующий на проблемные места, который борется с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Этот тренажер универсален в том смысле, что используя его Вы можете сочетать силовые и кардио нагрузки. Можно получить максимум эффекта, чередуя эти два стиля тренировок – интенсивный тренинг с максимальной нагрузкой, или кардио тренировка с постоянной более низкой интенсивностью. В любом случае выкладывайтесь по максимуму. Силовые упражнения постарайтесь делать в максимально возможном для Вас темпе. Во время кардио – увеличивайте продолжительность тренировки.

Главная идея тренировки – высокая интенсивность! Постарайтесь делать упражнения в максимально возможном для вас темпе.

Время тренировки – 40-60 минут.

2. Приседания с выпрыгиванием

На самом деле это могут быть любые плиометрические упражнения, суть которых – максимальное количество прыжков за определенный промежуток времени. Цель плиометрики – получить максимально сильные мышцы в кратчайшие сроки, увеличить силу и выносливость. В дальнейшем это поможет Вам повысить эффективность других тренировок.

Выбирайте упражнения на свой вкус - прыжки ноги вместе - ноги врозь, боковые прыжки, прыжки со степпера и на степпер, главное – скорость. Если вы предпочитаете тренировки в спортивном зале – обратите внимание на кроссфит, который имеет в своей основе принципы плиометрики.

Время тренировки – 3-4 подхода по 15 раз. Время отдыха – 15 секунд.

3. Бег

Бег или быстрая ходьба – основное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и избавления от стресса. Беговая дорожка – универсальный тренажер, который можно посоветовать практически всем. Неоспоримым плюсом этого вида кардионагрузок является возможность чередования ритма. Максимальный эффект Вы получите от интервальной тренировки, при смене высокой и низкой интенсивности. Идеальный план занятий должен составляться индивидуально, но непременно должен включать следующие этапы:

  • разминка (3-5 мин. с невысоким уровнем нагрузки 5-6 км/ч);
  • фаза спокойного бега (3-4 мин. со средним уровнем нагрузки 6-7 км/ч);
  • фаза интенсивной нагрузки (не более двух минут, 7-9 км/ч);
  • заминка (3-5 мин. с невысоким уровнем нагрузки 5-6 км/ч).

Фазы спокойного бега и интенсивной нагрузки необходимо чередовать несколько раз. Чтобы увеличить нагрузку – можно усилить наклон полотна беговой дорожки.

Время тренировки – 40-60 минут.

4. Прыжки через скакалку

Скакалка способна внести разнообразие в любые тренировки. Упражнений со скакалкой довольно много, но начать можно с простых одиночных прыжков. В дальнейшем, когда Вы привыкнете к этому виду упражнений, то сможете чередовать различные виды прыжков.

Также как и другие тренировки, рассмотренные в этой статье, упражнения со скакалкой можно превратить в интервальные – сменяя одиночные прыжки в медленном темпе тренировкой на максимальной скорости.

Я же предлагаю включать прыжки в кардиотренировку, прыгая 30-60 секунд в перерывах между упражнениями. Такой способ будет удерживать высокую частоту пульса в перерывах между подходами, ускоряя метаболизм.

Время тренировки – 1 мин., в перерывах между подходами.

Не забывайте, что для поддержания и усиления эффекта любых тренировок необходимо придерживаться принципов правильного питания. Оптимальный рацион для быстрого и безопасного похудения мы рассмотрим в одной из следующих статей.